익히면 항암력이 강해지는 채소 5가지, 이렇게 조리하세요!

왜 어떤 채소는 익혀야 더 건강에 좋을까요?

익혀 먹을수록 항암 효과가 더욱 커지는 채소들이 있다는 사실, 알고 계셨나요?
조리법에 따라 항산화 성분의 흡수율이 달라지기 때문에, 익히는 것이 오히려 건강에
더 이로울 수 있습니다. 이번 글에서는 마늘, 토마토, 당근, 브로콜리, 가지 등 대표적인
항암 채소들의 조리 팁과 효능을 과학적 근거와 함께 소개합니다.

익힌 마늘, 생보다 3배 강한 항암 성분

마늘은 열을 가했을 때 항암 성분인 S-알리시스테인이 풍부하게 생성됩니다.
특히 삶거나 끓이면 생마늘보다 항암 효과가 3배 이상 높아집니다.
60분간 삶았을 때 이 성분이 가장 많아지며, 기름에 볶을 때도 효과가 뛰어납니다.
이렇게 익힌 마늘은 위암 예방과 DNA 손상 억제에도 긍정적인 영향을 줍니다.

토마토는 익혀야 라이코펜 흡수율 최고

토마토에 풍부한 라이코펜은 열을 가하면 체내 흡수율이
무려 3~4배까지 증가합니다. 이는 항산화, 항암 효과를 극대화시켜
전립선암, 위암, 대장암 예방에 유익하다는 연구 결과가 있습니다.
특히 올리브유와 함께 조리하면 흡수율이 훨씬 더 높아집니다.

조리 방식	라이코펜 흡수율
생 토마토	낮음
익힌 토마토	매우 높음

당근은 익힐수록 베타카로틴 흡수가 폭증

당근을 익히면 베타카로틴의 체내 흡수율이 3~6배 이상 높아집니다.
베타카로틴은 항산화 작용이 뛰어나 암세포 억제에 도움을 줍니다.
특히 폐암, 위암 예방에 긍정적이라는 연구들이 있습니다.
당근은 기름과 함께 볶거나 찌는 방식으로 조리하면 더 효과적입니다.

브로콜리는 살짝 찌는 것이 핵심

브로콜리는 항암 성분인 글루코시놀레이트와 설포라판이 풍부합니다.
하지만 너무 오래 삶거나 물에 담가두면 이 성분들이 파괴됩니다.
따라서 스팀 조리처럼 짧은 시간 쪄내는 방식이 가장 이상적입니다.
전자레인지에 살짝 데우는 방법도 유효합니다.

조리법	항암 성분 유지율
오래 삶기	낮음
스팀 (3분 이내)	매우 높음
전자레인지	중간

가지와 호박, 구우면 항산화 성분이 증가

가지에 함유된 안토시아닌은 익힐수록 흡수율이 높아집니다.
특히 구워서 먹는 방식은 항암 효과를 높이기에 적합합니다.
호박류(단호박, 애호박 등)도 베타카로틴 흡수율이 익히면 증가합니다.
기름에 볶거나 찜 형태로 섭취하는 것이 효과적입니다.

기름과 함께 익히면 흡수율이 훨씬 높아집니다

마늘, 토마토, 당근, 브로콜리, 가지 등은 공통적으로
지용성 항산화 성분을 포함하고 있습니다.
따라서 기름과 함께 익히면 체내 흡수가 훨씬 원활해져 항암 효과가 극대화됩니다.
올리브유나 카놀라유와 함께 조리하는 것을 추천합니다.

항암 채소 조리, 이렇게 기억하세요

• 마늘: 삶거나 볶기 (60분간 삶기 최고)
• 토마토: 볶거나 찌기 (올리브유와 함께)
• 당근: 찌거나 볶기 (기름과 함께 조리)
• 브로콜리: 스팀 (3분 이내)
• 가지/호박: 굽거나 찌기

익혀야만 진가를 발휘하는 채소들, 제대로 조리해 더욱 건강을 챙기시길 바랍니다.